Porter ses courses, monter des escaliers, se relever d’un fauteuil, jardiner ou simplement marcher pendant une longue sortie…
Nous utilisons notre force musculaire constamment, souvent sans même y penser.
Pourtant, en avançant en âge, certaines personnes remarquent que des gestes autrefois faciles demandent progressivement davantage d’effort.
Alors, pourquoi perd-on de la force musculaire avec l’âge ? Et surtout, peut-on agir pour mieux la préserver ?
Le vieillissement entraîne naturellement des modifications de notre masse et de nos capacités musculaires. Mais l’âge n’est pas le seul facteur : notre niveau d’activité physique joue également un rôle important.
Nos muscles changent-ils réellement avec l’âge ?
Oui.
Au cours de la vie adulte, notre corps évolue et les muscles n’échappent pas à ces changements.
Avec l’avancée en âge, une diminution progressive de la masse musculaire et des performances physiques peut survenir.
Lorsque cette diminution devient importante et s’accompagne notamment d’une baisse de force, on peut entendre parler de sarcopénie.
Mais cela ne signifie pas qu’à partir d’un anniversaire précis, nous devenons soudainement faibles.
Il s’agit plutôt d’un processus progressif dont l’évolution peut varier considérablement d’une personne à l’autre.
Pourquoi la force est-elle importante au quotidien ?
Lorsqu’on pense aux muscles, on imagine facilement la salle de sport ou la recherche de performances.
Pourtant, leur fonction est beaucoup plus fondamentale.
Nous avons besoin de force pour nous lever d’une chaise, porter un sac, monter des marches, nous déplacer, maintenir certaines postures ou effectuer de nombreuses tâches domestiques.
La force musculaire participe donc directement à notre capacité à rester autonome et actif dans la vie quotidienne.
C’est pourquoi préserver ses muscles en avançant en âge ne concerne pas uniquement les sportifs.
Le manque d’activité peut-il accélérer cette perte ?
L’âge compte, mais notre mode de vie compte également.
Un muscle qui est régulièrement sollicité doit continuer à produire de la force.
À l’inverse, une vie très sédentaire offre moins d’occasions de solliciter certaines capacités physiques.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les recommandations en matière d’activité physique ne concernent pas uniquement la marche ou l’endurance.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande également aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
La logique est simple : nos muscles ont besoin d’être sollicités.
Marcher suffit-il pour préserver ses muscles ?
La marche reste une excellente activité.
Elle permet de rester actif, sollicite les jambes et peut facilement être intégrée dans une journée.
Mais elle ne remplace pas nécessairement toutes les formes de sollicitation musculaire.
C’est pourquoi une routine physique complète peut associer plusieurs dimensions : marcher, travailler son endurance, renforcer ses muscles, entretenir sa mobilité et, particulièrement en avançant en âge, travailler son équilibre.
Il ne s’agit donc pas d’opposer la marche au renforcement.
Les deux peuvent être complémentaires.
Faut-il aller à la salle de sport après 50 ans ?
Pas nécessairement.
Le renforcement musculaire ne signifie pas obligatoirement soulever une barre chargée de dizaines de kilos.
Selon ses capacités, il peut prendre différentes formes.
Des exercices utilisant le poids du corps, des bandes élastiques, certaines machines, des poids adaptés ou différents mouvements fonctionnels peuvent permettre de solliciter les muscles.
Pour quelqu’un qui débute, l’objectif n’est pas de rechercher immédiatement la performance.
Il est davantage de réhabituer progressivement le corps à produire de la force.
Est-il trop tard pour commencer ?
C’est probablement l’une des idées reçues les plus importantes à combattre.
Avancer en âge ne signifie pas que l’activité physique devient inutile.
Les recommandations internationales encouragent au contraire les personnes âgées à maintenir une activité physique adaptée à leurs capacités.
Il n’est donc pas nécessaire d’avoir pratiqué du sport toute sa vie pour commencer à bouger davantage.
Une personne qui a été peu active peut commencer progressivement.
Une personne qui marche déjà régulièrement peut introduire du renforcement.
Et une personne déjà active peut continuer à varier ses activités.
Le point de départ importe moins que la capacité à construire progressivement une habitude adaptée.
Pourquoi l’équilibre compte-t-il également ?
Force et équilibre sont étroitement liés à de nombreux gestes du quotidien.
Se déplacer sur un terrain irrégulier, descendre des escaliers ou réagir lorsque l’on trébuche nécessite de contrôler son corps.
C’est pourquoi l’OMS recommande notamment aux personnes âgées une activité physique variée mettant l’accent sur l’équilibre fonctionnel et le renforcement musculaire.
L’objectif dépasse donc largement l’apparence physique.
Il s’agit aussi de préserver ses capacités fonctionnelles.
Et l’alimentation dans tout ça ?
Nos muscles ne dépendent évidemment pas uniquement de l’exercice.
Une alimentation équilibrée contribue également au fonctionnement normal de l’organisme.
Les protéines jouent notamment un rôle dans le maintien de la masse musculaire.
Mais il serait trop simpliste de chercher un aliment ou un complément capable, à lui seul, de « préserver les muscles ».
L’activité physique, l’alimentation, le sommeil, l’état de santé général et les habitudes quotidiennes forment un ensemble.
C’est cette vision globale qui est la plus intéressante.
Comment intégrer davantage de renforcement dans son quotidien ?
La meilleure stratégie n’est pas forcément de commencer par un programme très compliqué.
Il est souvent préférable de partir de son niveau actuel.
Une personne très peu active peut d’abord chercher à bouger davantage.
Une personne qui marche déjà régulièrement peut ajouter quelques exercices adaptés certains jours de la semaine.
Puis la difficulté peut évoluer progressivement en fonction de ses capacités.
Le plus important reste de trouver une activité suffisamment accessible pour être répétée dans le temps.
Car une routine simple pratiquée régulièrement sera généralement plus intéressante qu’un programme ambitieux abandonné après quelques semaines.
Quand demander conseil à un professionnel ?
Certaines situations nécessitent davantage de précautions.
Une perte de force importante ou rapide, des chutes répétées, des difficultés nouvelles à effectuer les gestes du quotidien, une douleur persistante ou certaines pathologies peuvent justifier un avis médical.
De même, une personne ayant été longtemps inactive ou présentant des problèmes de santé peut bénéficier de recommandations personnalisées avant de commencer certaines activités.
L’objectif n’est pas de forcer son corps.
Il est de le solliciter progressivement et de manière adaptée.
À retenir
Oui, nos muscles évoluent naturellement avec l’âge.
Mais cela ne signifie pas que perdre progressivement toutes ses capacités physiques soit une fatalité contre laquelle nous ne pouvons rien faire.
Continuer à bouger et solliciter régulièrement ses muscles reste important en avançant en âge.
Marcher est une excellente habitude.
Le renforcement musculaire apporte une dimension supplémentaire.
L’équilibre et la mobilité complètent cette approche.
Et il n’est pas nécessaire de devenir un grand sportif pour commencer.
Parce qu’au fond, préserver sa force ne consiste pas uniquement à pouvoir soulever davantage de poids.
C’est aussi pouvoir porter ses courses, monter les escaliers, se relever facilement, continuer ses activités et conserver autant que possible son autonomie au quotidien.
Sources
Organisation mondiale de la Santé (OMS) — Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité.
Organisation mondiale de la Santé (OMS) — Recommandations relatives à l’activité physique chez les adultes et les personnes âgées.
Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas les recommandations ou le diagnostic d’un professionnel de santé.
