Marcher tous les jours suffit-il pour rester en forme après 50 ans ?

Marcher est probablement l’une des activités physiques les plus simples à intégrer dans son quotidien.

Pas besoin d’abonnement, de matériel particulier ou de programme compliqué. Une paire de chaussures adaptée, quelques minutes disponibles et il est déjà possible de bouger davantage.

Mais avec l’âge, une question peut se poser :

Marcher régulièrement suffit-il vraiment pour rester en forme après 50 ans ?

La marche constitue une excellente base pour rester actif. Mais pour entretenir plus complètement ses capacités physiques en avançant en âge, elle gagne à être complétée par d’autres formes d’activité, notamment le renforcement musculaire et, particulièrement avec l’avancée en âge, le travail de l’équilibre.

Pourquoi la marche reste-t-elle si intéressante après 50 ans ?

Parce qu’elle est accessible et facilement intégrable dans la vie quotidienne.

Marcher pour aller faire quelques courses, promener son chien, rejoindre les transports ou simplement sortir prendre l’air permet d’augmenter son niveau d’activité sans nécessairement avoir l’impression de « faire du sport ».

L’Organisation mondiale de la Santé rappelle d’ailleurs que toute activité physique compte et que l’activité peut notamment provenir des déplacements, des loisirs, du travail ou des tâches quotidiennes.

La marche peut ainsi contribuer à diminuer le temps passé assis et à entretenir progressivement son endurance.

Et contrairement à une idée répandue, il n’est pas nécessaire d’atteindre systématiquement 10 000 pas par jour pour que marcher soit intéressant.

L’objectif est avant tout de rester régulièrement actif selon ses capacités.

Alors, pourquoi la marche ne fait-elle pas tout ?

Notre corps ne possède pas une seule capacité physique.

Nous avons besoin d’endurance pour marcher longtemps, mais également de force musculaire, d’équilibre, de coordination et de mobilité pour réaliser de nombreux gestes du quotidien.

Se relever d’une chaise.

Porter ses courses.

Monter des escaliers.

Se baisser puis se relever.

Porter un objet.

Maintenir son équilibre lorsqu’on trébuche.

La marche sollicite certaines de ces capacités, mais pas nécessairement suffisamment pour toutes les entretenir.

C’est pourquoi les recommandations internationales ne se limitent pas à demander aux adultes de marcher davantage.

Le renforcement musculaire devient-il important avec l’âge ?

Oui.

Avec l’avancée en âge, préserver sa force musculaire devient particulièrement intéressant pour continuer à réaliser facilement les gestes de la vie quotidienne.

L’OMS recommande aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Cela ne signifie pas nécessairement aller dans une salle de sport ou soulever des charges très lourdes.

Selon ses capacités, le renforcement peut prendre différentes formes : exercices utilisant le poids du corps, bandes élastiques, exercices avec résistance ou certaines activités du quotidien suffisamment sollicitantes.

Le niveau doit évidemment être adapté à chaque personne.

L'objectif n'est pas nécessairement de devenir plus musclé visuellement.

Il s'agit aussi de préserver sa capacité à produire de la force.

Et l’équilibre ?

C’est un aspect parfois oublié lorsque l’on parle d’activité physique.

Pourtant, notre équilibre intervient constamment dans notre quotidien : marcher sur une surface irrégulière, descendre un escalier, changer rapidement de direction ou simplement éviter une chute après avoir trébuché.

L’OMS accorde une attention particulière à ce sujet chez les personnes âgées.

Elle recommande notamment une activité physique variée mettant l’accent sur l’équilibre fonctionnel et le renforcement musculaire, plusieurs jours par semaine, afin de contribuer à préserver les capacités fonctionnelles et à prévenir les chutes.

La marche reste donc importante, mais elle peut s’intégrer dans une approche plus complète du mouvement.

Faut-il forcément faire du sport intensif ?

Non.

C’est probablement l’une des idées les plus importantes à retenir.

Rester actif ne signifie pas nécessairement courir plusieurs kilomètres, soulever de lourdes charges ou suivre des entraînements très intenses.

Une personne peut construire une routine autour de différentes activités accessibles :

• marcher régulièrement ;

• interrompre les longues périodes passées assis ;

• réaliser quelques exercices de renforcement adaptés ;

• travailler progressivement son équilibre ;

• jardiner ou réaliser certaines activités physiques du quotidien ;

• pratiquer une activité que l’on apprécie suffisamment pour continuer dans le temps.

La régularité est souvent plus réaliste qu’une transformation brutale de ses habitudes.

Combien d’activité physique faudrait-il faire ?

Pour les adultes, l’OMS recommande généralement 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente.

À cela s’ajoutent les activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Mais ces chiffres ne doivent pas devenir une raison de ne rien faire lorsqu’ils paraissent difficiles à atteindre.

L’OMS rappelle également qu’une certaine activité physique vaut mieux qu’aucune activité.

Pour une personne actuellement très peu active, commencer par marcher davantage peut donc déjà constituer une première étape.

Puis la routine peut évoluer progressivement.

Une promenade quotidienne reste-t-elle utile ?

Bien sûr.

Dire que la marche ne couvre pas toutes les dimensions de la condition physique ne signifie absolument pas qu’elle devient secondaire.

Au contraire, elle peut constituer le socle d’une routine active.

Imaginez par exemple une personne qui marche régulièrement.

Plutôt que d'abandonner cette habitude pour chercher un programme beaucoup plus compliqué, elle peut simplement la compléter progressivement.

Quelques exercices de renforcement certains jours.

Un peu de travail d’équilibre.

Davantage de mouvement pendant la journée.

Et toujours ses promenades habituelles.

L'objectif devient alors non pas de remplacer la marche, mais **