Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?
10 000 pas par jour. C’est probablement l’un des objectifs santé les plus connus. Montres connectées, applications et podomètres nous ont habitués à considérer ce chiffre comme la frontière entre une journée suffisamment active et une journée trop sédentaire.
Mais faut-il réellement atteindre 10 000 pas tous les jours pour prendre soin de sa santé ?
La réponse courte est non.
Les données scientifiques actuelles montrent que les bénéfices de la marche peuvent apparaître bien avant 10 000 pas par jour. Une importante revue scientifique publiée en 2025 dans The Lancet Public Health suggère notamment qu’environ 7 000 pas par jour sont déjà associés à des bénéfices significatifs sur plusieurs indicateurs de santé. Cela ne signifie pas pour autant que 7 000 est un nouveau chiffre obligatoire.
L’idée essentielle est beaucoup plus simple : bouger davantage compte, même lorsque l’on n’atteint pas 10 000 pas.
D’où vient l’objectif des 10 000 pas ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le chiffre de 10 000 pas n’est pas né d’une recommandation médicale établissant précisément le nombre de pas nécessaire pour être en bonne santé.
Son histoire remonte notamment au Japon des années 1960. En 1965, un podomètre appelé Manpo-kei, que l’on peut traduire par « compteur de 10 000 pas », est commercialisé par l’entreprise Yamasa. L’objectif des 10 000 pas s’est ensuite progressivement popularisé.
Cela ne signifie pas que marcher 10 000 pas soit inutile. Au contraire, cela peut représenter un excellent niveau d’activité pour de nombreuses personnes.
Mais il faut distinguer deux idées :
10 000 pas peuvent être un bon objectif.
et
Il faut absolument faire 10 000 pas pour que la marche soit bénéfique.
La seconde affirmation n’est pas soutenue par les données actuelles.
Que dit réellement la science sur le nombre de pas ?
Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2025 dans The Lancet Public Health a analysé 57 études issues de 35 cohortes, dont 31 études ont été intégrées aux méta-analyses.
Les chercheurs ont étudié les associations entre le nombre de pas quotidien et plusieurs indicateurs de santé.
Le résultat est particulièrement intéressant : les bénéfices ne commencent pas soudainement au dix-millième pas.
Comparativement à environ 2 000 pas par jour, effectuer environ 7 000 pas quotidiennement était associé à un risque plus faible pour plusieurs événements de santé étudiés, notamment la mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires, la démence, les symptômes dépressifs ou encore les chutes.
Par exemple, 7 000 pas par jour étaient associés dans cette analyse à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 47 % à celui observé autour de 2 000 pas par jour.
Attention à l’interprétation : il s’agit principalement d’associations observées dans les études, et non de la preuve que passer précisément de 2 000 à 7 000 pas réduira automatiquement de 47 % le risque d’une personne donnée. Les auteurs signalent eux-mêmes plusieurs limites, notamment le nombre limité d’études pour certains résultats et de possibles facteurs de confusion résiduels.
Alors, 7 000 pas remplacent-ils les 10 000 pas ?
Non plus.
Ce serait justement reproduire la même erreur : remplacer un objectif universel de 10 000 pas par un objectif universel de 7 000.
Les chercheurs concluent plutôt qu’environ 7 000 pas peuvent constituer un objectif pratique et plus accessible pour certaines personnes, tandis que 10 000 pas restent tout à fait pertinents pour celles qui sont déjà plus actives. Pour certains indicateurs, les bénéfices continuaient d’ailleurs à augmenter au-delà de 7 000 pas.
Il ne faut donc pas imaginer :
6 999 pas = insuffisant ❌
7 000 pas = bonne santé ✅
Le corps ne fonctionne évidemment pas de cette manière.
Les données montrent plutôt une relation progressive : augmenter son niveau d’activité peut déjà être intéressant, même sans atteindre un nombre de pas particulier.
Est-ce utile de marcher si je ne fais que 4 000 ou 5 000 pas ?
Oui.
C’est probablement le message le plus intéressant pour quelqu’un qui bouge actuellement peu.
La même analyse montre que des nombres de pas plus modestes étaient déjà associés à des bénéfices, et que le risque diminuait généralement lorsque le nombre de pas augmentait.
L’Organisation mondiale de la Santé insiste elle aussi sur un principe essentiel : toute activité physique compte et une certaine quantité d’activité vaut mieux qu’aucune.
Imaginez une personne qui effectue actuellement 3 000 pas par jour.
Se dire : « Je dois faire 10 000 pas dès demain. »
peut rendre l’objectif décourageant.
Il peut être beaucoup plus réaliste de chercher progressivement à passer de 3 000 à 4 000, puis éventuellement davantage selon ses capacités.
Une promenade supplémentaire, descendre un arrêt plus tôt, aller chercher quelque chose à pied ou simplement bouger davantage pendant la journée : ces petits mouvements comptent aussi.
Faut-il regarder uniquement son nombre de pas ?
Non, car le compteur de pas ne raconte qu’une partie de l’histoire.
Une personne peut atteindre un nombre important de pas mais négliger complètement d’autres formes d’activité physique.
L’OMS ne formule d'ailleurs pas ses principales recommandations en nombre de pas quotidiens. Pour les adultes, elle recommande notamment 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine, ou une quantité équivalente d’activité plus intense.
Elle rappelle également que le renforcement musculaire est bénéfique et recommande aux personnes âgées d’intégrer des activités travaillant notamment l’équilibre, la coordination et la force.
La marche est donc excellente pour bouger davantage, mais elle ne représente pas à elle seule toutes les dimensions de l’activité physique.
Marcher dans la vie quotidienne, est-ce vraiment de l’activité physique ?
Oui.
Il n’est pas nécessaire d'enfiler une tenue de sport pour que le mouvement « compte ».
Selon l’OMS, l’activité physique peut notamment avoir lieu pendant les loisirs, les déplacements, le travail ou encore les activités domestiques du quotidien.
Aller acheter son pain à pied, promener son chien, marcher pour rejoindre les transports, jardiner ou effectuer certaines tâches quotidiennes contribuent donc également à notre niveau global d’activité.
C’est particulièrement intéressant lorsqu’on souhaite bouger davantage sans nécessairement devenir sportif.
Comment augmenter progressivement son nombre de pas ?
Plutôt que de poursuivre immédiatement un chiffre arbitraire, commencez par observer votre niveau habituel.
Si votre téléphone ou votre montre indique que vous effectuez généralement 3 500 pas par jour, vous disposez simplement d’un point de départ.
Vous pouvez ensuite chercher des occasions simples de bouger un peu plus : ajouter une courte promenade, marcher pendant certains petits trajets, interrompre régulièrement les longues périodes assises ou profiter d’une sortie quotidienne pour faire quelques minutes supplémentaires à pied.
L’OMS recommande justement aux personnes peu actives de commencer par de petites quantités d’activité physique puis d’augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité.
L’objectif n’est donc pas de transformer immédiatement votre quotidien.
C’est de construire une habitude suffisamment réaliste pour durer.
Et après 60 ou 65 ans ?
Continuer à bouger reste particulièrement important avec l’avancée en âge.
L’OMS recommande aux personnes âgées de rester physiquement actives selon leurs capacités et souligne notamment l'intérêt d’activités travaillant la force, l’équilibre et la coordination, en plus de l’activité aérobique.
Cela signifie également qu’un objectif de pas doit être adapté aux capacités de chacun.
Pour une personne déjà très active, 10 000 pas peuvent être parfaitement accessibles.
Pour une personne reprenant une activité après une longue période d’inactivité, 10 000 pas peuvent au contraire représenter un objectif beaucoup trop ambitieux au départ.
Et pour certaines personnes ayant des limitations fonctionnelles ou des problèmes de santé, le niveau approprié peut être différent.
Il n’existe donc pas un compteur universel capable de déterminer si une journée a été « bonne » ou « mauvaise ».
Le véritable objectif : bouger régulièrement
C’est finalement la principale limite de la règle des 10 000 pas : elle peut nous faire oublier ce qui compte réellement.
Vous avez fait 6 500 pas aujourd’hui ?
Votre journée n’est pas ratée.
Vous en faisiez habituellement 2 500 et vous êtes progressivement passé à 4 000 ?
C’est déjà une évolution de votre niveau d’activité.
L’OMS rappelle que toute activité physique compte et recommande également de limiter le temps passé dans des comportements sédentaires.
Le nombre de pas peut donc être considéré comme un outil de suivi et de motivation, plutôt que comme une note attribuée à votre journée.
À retenir
Non, vous n’avez pas obligatoirement besoin de faire 10 000 pas par jour.
Les recherches actuelles montrent que des bénéfices pour la santé sont associés à des niveaux inférieurs. Une importante méta-analyse publiée en 2025 montre notamment qu’environ 7 000 pas par jour étaient associés à des bénéfices significatifs pour plusieurs indicateurs de santé, tout en observant parfois des bénéfices supplémentaires au-delà.
Le message à retenir n’est donc pas :
« Faites exactement 7 000 pas. »
mais plutôt :
« Bougez davantage que vous ne le faites aujourd’hui, progressivement et selon vos capacités. »
Pour certaines personnes, cela représentera 4 000 pas. Pour d’autres, 7 000, 10 000 ou davantage.
La régularité et la progression comptent davantage que la poursuite obsessionnelle d’un chiffre rond.
Sources
The Lancet Public Health — Daily steps and health outcomes in adults, 2025
Organisation mondiale de la Santé — Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité
Organisation mondiale de la Santé — Activité physique
OMS — Promouvoir l'activité physique chez les personnes âgées
Cet article fournit des informations générales sur l'activité physique et ne remplace pas les recommandations personnalisées d'un professionnel de santé.
