Lorsqu’une articulation fait mal, le premier réflexe peut être d’éviter de la solliciter. Pourtant, arrêter complètement de bouger n’est pas systématiquement la meilleure solution.
Dans le cas de l’arthrose notamment, la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande une activité physique adaptée. Celle-ci peut contribuer à réduire la douleur, améliorer l’aisance des mouvements et préserver la qualité de vie.
En revanche, bouger ne signifie pas forcer malgré une douleur importante. L’activité doit être adaptée à la situation, aux capacités de chacun et à l’intensité des symptômes.
Faut-il bouger ou se reposer quand une articulation fait mal ?
Dans de nombreuses situations, conserver une activité physique adaptée est préférable à un arrêt prolongé de toute activité. Pour l’arthrose, la HAS place notamment l’activité physique parmi les éléments importants de la prise en charge.
Elle précise que l’activité doit être personnalisée selon les capacités, les besoins et l’état de santé de la personne.
Autrement dit, la question n’est pas simplement :
« Bouger ou ne pas bouger ? »
Il s’agit plutôt de déterminer comment continuer à bouger de manière adaptée.
Une personne habituellement active, une personne très sédentaire et une personne présentant des limitations importantes ne pourront évidemment pas pratiquer les mêmes activités avec la même intensité.
Pourquoi l’activité physique est-elle recommandée en cas d’arthrose ?
Selon la Haute Autorité de Santé, une activité physique adaptée en cas d’arthrose d’un membre peut notamment contribuer à :
- diminuer la douleur ;
- améliorer l’aisance des mouvements ;
- améliorer les capacités physiques ;
- améliorer la qualité de vie.
La HAS indique également que l’activité physique peut associer différents types d’exercices : endurance, renforcement musculaire, souplesse ou encore activités aquatiques.
L’objectif n’est donc pas nécessairement de pratiquer un sport intense.
Marcher, renforcer progressivement ses muscles ou pratiquer une activité adaptée à ses capacités constituent déjà différentes façons de rester actif.
Consulter les recommandations de la Haute Autorité de Santé
Quand faut-il au contraire mettre l’articulation au repos ?
Une période particulièrement douloureuse peut nécessiter d’adapter temporairement son activité.
L’Assurance Maladie distingue notamment les périodes habituelles des poussées douloureuses d’arthrose du genou.
Lors d’une poussée douloureuse, elle recommande de réduire certaines sollicitations de l’articulation et de maintenir des mouvements adaptés, puis de reprendre progressivement ses activités lorsque la situation s’améliore.
Il faut donc éviter deux raisonnements opposés :
« J’ai mal, donc je dois arrêter complètement de bouger. »
et
« Bouger est bénéfique, donc je dois continuer malgré n’importe quelle douleur. »
La bonne approche dépend de l’origine de la douleur, de son intensité et de la situation individuelle.
Consulter les recommandations de l’Assurance Maladie
Peut-on marcher quand on a mal aux genoux ?
La marche peut rester une activité adaptée dans certaines situations, notamment dans le cadre de l’arthrose du genou en dehors des poussées très douloureuses.
L’Assurance Maladie recommande notamment de maintenir une activité physique régulière et cite la marche parmi les activités possibles.
Cela ne signifie pas qu’il existe une distance ou une durée idéale pour tout le monde.
Une personne qui reprend une activité après une longue période de sédentarité pourra par exemple commencer progressivement plutôt que de vouloir effectuer immédiatement une longue promenade.
La durée, l’intensité et la fréquence doivent être adaptées aux capacités individuelles et aux éventuelles recommandations d’un professionnel de santé.
Quelles activités pratiquer lorsque les articulations sont sensibles ?
Il n’existe pas une activité universellement adaptée à toutes les douleurs articulaires.
Dans le cadre de l’arthrose, différentes formes d’activité physique peuvent être envisagées selon la situation.
| Activité | Comment l’adapter ? |
|---|---|
| Marche | Adapter la durée, la vitesse et le parcours à ses capacités |
| Activités aquatiques | Privilégier une intensité confortable et progressive |
| Renforcement musculaire | Commencer progressivement avec des exercices adaptés |
| Mobilité / souplesse | Réaliser des mouvements contrôlés sans chercher à forcer |
| Activités quotidiennes | Fractionner l’effort et éviter les longues périodes d’inactivité |
Le choix d’une activité doit tenir compte de l’état de santé, des capacités physiques et de la cause des douleurs.
En cas de pathologie connue ou de doute, un médecin ou un kinésithérapeute peut aider à déterminer les activités appropriées.
Comment savoir si l’on en fait trop ?
Une activité adaptée ne doit pas consister à ignorer les signaux envoyés par son corps.
Une douleur importante, inhabituelle ou qui s’aggrave mérite notamment d’être prise en compte.
Il peut alors être nécessaire de réduire temporairement l’intensité ou la durée de l’activité et, lorsque la douleur persiste ou devient importante, de demander l’avis d’un professionnel de santé.
Il est donc préférable de rechercher une progression adaptée plutôt que de vouloir atteindre immédiatement un objectif arbitraire de distance, de durée ou d’intensité.
5 façons simples de rester actif au quotidien
Rester actif ne signifie pas nécessairement ajouter plusieurs séances de sport à son emploi du temps.
L’Organisation mondiale de la Santé rappelle que toute activité physique compte et encourage à limiter les périodes prolongées de sédentarité.
Voici quelques façons simples d’intégrer davantage de mouvement au quotidien.
1. Faire de courtes promenades
Une petite marche peut être plus facile à intégrer régulièrement qu’une longue sortie occasionnelle.
2. Interrompre les longues périodes assises
Lorsque cela est possible, se lever et bouger régulièrement permet d’éviter de passer plusieurs heures consécutives dans la même position.
3. Continuer les activités que l’on apprécie
Jardiner, marcher, effectuer certaines tâches quotidiennes ou pratiquer une activité de loisir sont aussi des occasions de bouger.
4. Entretenir progressivement sa force musculaire
Le renforcement musculaire fait partie des formes d’activité physique recommandées par la HAS dans le cadre de l’arthrose lorsqu’il est adapté à la personne.
5. Privilégier la régularité
Il est souvent plus réaliste d’intégrer progressivement le mouvement dans ses habitudes que de bouleverser entièrement son quotidien pendant quelques semaines.
Consulter les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé sur l’activité physique
Quand consulter pour une douleur articulaire ?
Une douleur articulaire persistante ne doit pas automatiquement être considérée comme une conséquence normale de l’âge.
Les douleurs articulaires peuvent avoir de nombreuses origines et toutes ne relèvent pas de l’arthrose.
Un avis médical est notamment recommandé lorsqu’une douleur est importante, persiste, s’aggrave, limite fortement les activités quotidiennes ou survient après un traumatisme.
Une articulation très gonflée, rouge ou chaude, ainsi que l’apparition d’autres symptômes inhabituels, justifient également de demander conseil à un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Est-ce mauvais de marcher quand on a mal aux genoux ?
Pas systématiquement. Dans le cadre de l’arthrose du genou, l’Assurance Maladie recommande de maintenir une activité physique régulière et cite notamment la marche en dehors des poussées très douloureuses. La marche doit cependant être adaptée à la douleur, aux capacités physiques et à la situation de chacun.
Le repos est-il recommandé lorsque les articulations font mal ?
Cela dépend de la situation. Une poussée particulièrement douloureuse peut nécessiter de réduire temporairement certaines sollicitations. En revanche, un arrêt prolongé de toute activité n’est pas systématiquement recommandé, notamment dans la prise en charge de l’arthrose.
Combien de temps faut-il marcher quand on a mal aux articulations ?
Il n’existe pas une durée universelle adaptée à tout le monde. Le niveau initial d’activité, les capacités physiques, l’origine de la douleur et son intensité doivent être pris en compte. Une reprise progressive peut être préférable lorsqu’on était auparavant peu actif.
Quel sport pratiquer quand on a des articulations sensibles ?
Dans le cadre de l’arthrose, la HAS évoque notamment les activités d’endurance, le renforcement musculaire, les exercices de souplesse et les activités aquatiques. Le choix doit cependant être adapté à la situation individuelle.
Ce qu’il faut retenir
Avoir mal aux articulations ne signifie pas nécessairement qu’il faut arrêter complètement de bouger.
Dans le cadre de l’arthrose, les recommandations de la Haute Autorité de Santé et de l’Assurance Maladie accordent une place importante à l’activité physique adaptée.
Trois principes sont particulièrement importants :
- rester actif lorsque la situation le permet ;
- adapter l’activité plutôt que forcer ;
- demander un avis professionnel lorsqu’une douleur persiste, s’aggrave ou devient importante.
L’objectif n’est donc pas de bouger à tout prix, mais de trouver un niveau d’activité compatible avec ses capacités et sa situation.
Sources
Haute Autorité de Santé (HAS) — L’activité physique pour votre santé en cas d’arthrose d’un membre
Haute Autorité de Santé
Assurance Maladie — Traitement de l’arthrose du genou
Assurance Maladie – Ameli
Organisation mondiale de la Santé — Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité
Organisation mondiale de la Santé
Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas l’avis, le diagnostic ou la prise en charge d’un professionnel de santé.
